Hur vill vi mäta intensitet?

En fråga som dök upp i mitt huvud medan jag läste runt på ett antal olika träningsprogram och något som jag direkt återkopplar till incidenter som skedde medan jag jobbade i Portugal förra våren.
”Fan vad jobbigt det blev helt plötsligt” sammanfattar vad de flesta sa under det första löppasset några timmar efter att de landat och checkat in. Inget jag märkte av, men då hade jag ju varit där nere i 6 veckor redan.

De flesta fick jag berätta för att kroppen nu måste börja anpassa sig till att arbeta i ett klimat som är 15-20 grader varmare än vad de spenderat senaste månaderna i. Vissa tog till sig av detta och andra inte och körde på hårt ändå. De såg alltid trötta ut vid middagen på kvällen. Jag kunde alltid njuta vid baren efteråt.

Att mäta intensitet är svårt. För de som var nere i Portugal så var en lätt jogg mycket jobbigare där nere än vad den var här uppe. Pulsen gick upp, farten sjönk och den upplevda ansträngningen var också hög. Varenda liten höjdmeter tog emot. Inte för att det var så många, men ändå.

Hur förmedlar då lättast intensitet i ett träningspass? Lågintensivt på puls, fart eller upplevd ansträngning? Tro det eller ej, men det finns faktiskt för- och nackdelar med samtliga tillvägagångssätt.

Puls

Klassikern när det kommer till att mäta ansträngning. Blir ett bra mått på hur hårt ditt hjärta får jobba för att syresätta musklerna och pumpa runt blod i kroppen.
Hjärtat är en muskel som också behöver tränas i ansträngning – ju mer du tränar, desto mer kan hjärtat pumpa ut per slag vilket kan leda till att man sänker pulsen för en given träningsnivå, ofta kanske farten. Det faktum att du senare kan hålla samma fart, fast med mindre ansträngning på hjärtat blir en bra indikator. Något man också kan glömma är att hjärtat är en muskel som upplever trötthet.
En studie har bland annat visat en skillnad i intervallvila vid 80% av testfart, där man har sett en ökning av vilopulsen mellan första och sista intervallvilan och en minskad upptagning av syre per slag.
Ett begrepp som kommer upp är ”cardiac drift” som innebär att hjärtats puls går upp, men volymen i varje puls går ner. Ofta attribueras detta till en höjd kroppstemperatur och vätskeförluster.
Man kan också se hur vältränad man är genom att kika på hur stort pulsfall man har efter intensiv träning. Finns någon graf för det, men det ska jag inte gå in på.
Puls påverkar som sagt av temperatur, höjd, luftfuktighet, vätskebalans, medicin, individuella förutsättningar och så vidare.
Man kan anta att är man konsekvent i omständigheterna kring sin träning så blir pulsen väldigt tillförlitlig, men man ska vara försiktig med att dra förhastade slutsatser om det inte känns bra.

Fart

För att bli snabb ska man träna snabbt. För att springa långt ska man träna långt. Hårddraget givetvis, men det ligger en del sanning i det.
På neuromuskulär nivå måste det ske anpassningar för kroppen att att prestera fart. Är musklerna tränade i en fart så kommer de att kunna prestera den farten under de givna förhållandena senare, exempelvis om du inte har kört farten under längre distans eller tid så kommer det bli svårt att prestera under längre tid.
Personligen tycker jag att det är lättare att träna under fart än under puls, speciellt för de snabbare passen.
Fart blir på ett sätt den mest direkt intensitetsmätningen, det blir väldigt endimensionellt i det att man mäter en sak och vi är nog alla medvetna om hur intensiteten skulle förändras om vi ökade eller sänkte farten.

Borg-skalan för uppfattad ansträngning

De flesta som har varit på sjukhus med någon form av smärta har kanske fått frågan om uppfattad smärta, på en skala 1-10. 1 är ingenting och 10 är det värsta tänkbara. Jag låg inne på sjukhus med tarmvred en gång och fick den frågan. Klockren 10 då det var bland det värsta jag varit med om, och säljer gärna smärtan som lite värre än vad den är. Man vill ju trots allt få hjälp.
Borgskalan går från 6-20 där:

  • 9 är väldigt lätt träning i form av en promenad.
  • 13 är lättare träning som inte är bekymmersam att fortsätta med.
  • 17 är obekvämt men vid träning så går det att fortsätta.
  • 19 är för de flesta det jobbigaste man varit med om.
  • 20 är maximal.

Många av oss går ibland ifrån de klassiska intensitetsmåtten för att gå på känsla vid träning. Det kan ofta vara när man känner att man pressat lite för mycket under en period eller när man ska hitta tillbaka motivationen.
Att använda sig av Borgskalan gör att man på ett smidigt sätt kan följa hur känslan på ett antal pass har varit. Det kan också vara väldigt användbart om man inte har tillgång till en klocka eller börja med sin löpning och behöver kunna sätta ord på hur ansträngd träningen är.
Problemen är ganska uppenbara tyvärr. För någon som aldrig har tränat, eller kommer tillbaka från uppehåll, så kan det vara så att man inte har så klara referenspunkter. Ett pass som inte är särskilt ansträngande kan upplevas jobbigare än vad det är.
Att träna på den mentala biten är ganska viktigt och en av anledningarna till att man kör längre tempopass, för att lära sig att träna under hög ansträngning och att arbeta med känslan av trötthet – att man ska lära sig bortse från trötthetssignalerna i hjärnan. Med tid och träning kommer Borgskalan att bli mer tillförlitlig.

Summan av kanelbullen:

Man behöver givetvis inte använda en enda parameter för mäta sin intensitet eller för att lägga upp sin träning. Ibland tittar man på klockan och ser genomsnittlig puls 159, farten 4.30 och känslan som motsvarar 16 på Borg-skalan. Ibland är man bara intresserad av en enda sak.
Jag själv kör all min träning på fart numera. Mycket för att det är en lätt aspekt för mig att kontrollera, sen om känslan är bra eller dålig det får vara. Det är en mental aspekt i det hela att kunna trycka på i en tänkt fart även om det känns ganska dåligt.

Puls har jag upplevt som att det är för mycket runtomkring som jag inte kan styra över, att pulsen ibland sticker iväg eller att den är svårare att balansera på. Det luriga är exempelvis om man tar ut sig på en sträcka under ett långpass där man tänkt att hålla låg puls och helt plötsligt så får man inte ner pulsen efter en uppförsbacke. Sen är det ju så att man tränar upp den förmågan för kroppen att falla ner i rätt puls igen, men det är fortfarande så att det är för många faktorer som påverkar.

Jag vet inte. Hur brukar ni göra? Lämna gärna en kommentar på tips och tricks som ni använder er av 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: