Att andas

I ett tidigare inlägg tog jag lite snabbt upp vissa samband mellan steglängd och kadens.
Kadensen blir ofta en utgångspunkt för resten utav löpningen, det blir en rytm i dansen.
Och en sak man kan få höra ibland är att man ska hålla en viss rytm i hur man andas medan man springer

Andning i löpning består av två saker:

  • Få in syre i lungorna så att vi kan syresätta våra muskler
  • Rensa ut koldioxid.

Om vi då utgår från att vi andas rytmiskt, synkroniserat med vår stegfrekvens så kan vi titta på ett antal olika andningsfrekvenser och hur dessa kan påverka hur utbytet i lungorna påverkas. Och vi kan titta på de vanligaste andningsfrekvenserna som de flesta kanske använder, eller som man ofta ser.

  • 4:4
  • 3:3
  • 2:2
  • 1:1

Så det intressanta är hur många gånger per minut kommer vi att användas om vi andas i olika rytmer?
Jag kommer inte att göra några uträkning på hur mycket luft vi faktiskt tar in då jag inte är tillräckligt insatt i vetenskapen kring det.

Grundprincipen är att ju fler andetag vi tar desto mer luft får vi in i lungorna per minut. Till viss del. Om vi har en konstant kadens men varierar vår andningsfrekvens kan vi se ett antal olika resultat.
Tanken med dessa är frekvenser är att vi på 4:4 andas in på fyra steg och andas ut på fyra steg, 3:3 så är det tre steg in och 3 steg ut, 2:2, två steg in och två steg ut och så vidare.

SkärmklippAndningDessa tabeller är stegfrekvenser på ett ben, gjort för att göra det lättare att visa upp då inandning och utandning måste tas i beaktning, och utandning räknar vi inte med, men men det ska vara samma som inandningen om vi har någon av ovanstående frekvenser.

Så om jag tar en ett löppass som jag körde idag på morgonen, 162 i medelkadens, 81 steg på ett ben. Med olika andningsfrekvenser på samma kadens kan vi se ett intressant samband. Eller intressant och intressant – men ju oftare vi andas desto fler andetag får vi. Jättesmart eller hur?

Men det som blir intressant är att om jag ändrar min andningsfrekvens från 4:4 till 3:3 så tar jag 7 andetag fler per minut, om jag går till 2:2 så är det nästan dubbla och om jag går ända på 1:1 så är det 4 gånger mer. Nu är ju det svåra att veta exakt hur mycket luft det skiljer mellan.
Ju fler andetag vi tar, desto större är sannolikheten att vi tar ytligare andetag – att vi får in mindre luft i våra lungor för varje andetag vi tar. Läser man runt lite på ett antal olika bloggar och i träningsböcker så är det väldigt sällan man ska använda sig utav 1:1, för att det visar sig att man tar in väldigt lite luft per andetag och att det i sig skapar problem för prestationen.

Men när är det vi behöver ändra vår andningsfrekvens?
För min del har det varit vid tyngre prestationer och mer krävande pass.
Tänker vi oss att vi kör ett tröskelpass så behöver vi balansera på den fina gränsen mellan aerob och anaerob träning. Då är det väldigt jäkla viktigt att vi får in syre i den arbetande muskulaturen och får ut koldioxiden. Då kan det vara bra att öka till en andningsfrekvens där vi oftare tar in luft och rensar ut lungorna.

Är det så att vi kör ett lugnt pass kan vi med bekvämlighet använda en lugnare andningsfrekvens, 4:4 eller 3:3. Då ligger vi förmodligen inte på en sådan ansträngningsgrad att vi behöver mycket luft snabbt eller att koldioxidpåbyggnaden blir för stor att den påverkar prestationen.

Ska vi köra intervaller däremot. Då tror jag de flesta ganska snabbt upplever att vanlig andningsfrekvens inte riktigt håller måttet – kroppen behöver mer syre. Det jag ofta upplever, med mig själv och med mina löpkollegor, är att det är lätt att låta kroppen styra andningsfrekvensen när man börjar öka trycket under löpningen. Det är svårt att komma tillbaka i en bekväm andning när man kör för hårt eller att man hör sig själv säga: ”Jag ska bara hämta andan igen.”

Träning av andningsfrekvens i olika tempon låter löparen styra prestationen till en högre grad. Om du kan lära dig att kontrollera andningen under hårda prestationer och anpassa till ansträngningsgraden så kommer man uppleva att prestationen och vilan mellan upplevs mycket mycket bättre.

Ett tips är att hitta en bra sträcka, bana eller annat. Prova att köra samma sträcka i samma tempo och experimentera med andningsfrekvensen. Prova 4:4, 3:3, 2:2, 1:1 och sen 4:4 igen och ta den som känns bekvämast i det tempot. Sen om man vill kan göra samma sak för andra tempon:

  • Hur känns det under mina lugna pass? Vad trivs jag med?
  • Hur känns det under mina tröskelpass? Vad trivs jag med?
  • Hur känns det under mina intervallpass? Vad trivs jag med?

Det är lite som löpteknik eller kadens det här. Förstå vad skillnaden är mellan olika delar, förstå hur det påverkar dig och pröva dig fram till vad som funkar för dig.
Vissa övergår exempelvis till 2:1 under hårda pass för att det ger bra med luft och bekvämt med utandning.
Andningsfrekvens är som vilken annan träning som helst, det gäller att se vad som funkar för en själv och träna fram det. Det kommer att kännas ansträngt att ändra till en början, men det kan ge riktigt bra resultat om man kan anpassa andningen efter ansträngningen.

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: