Steglängd

”När det blir vår kan du sedan öka längden på stegen och då kommer du att springa snabbare.”

Tyckte mig först att det verkade så in i helsike fel att skriva sådär. För i själva texten pratar de lite om kadens för att hålla ner steglängden och inte ta ut steget, alltså inte  Givetvis är det ju så att om vi har två faktorer som vi kan påverka:

  • Frekvens
  • Längd

Är det så att vi springer med 180 steg i snitt per minut och vi springer i sammanlagt en minut så kommer vi att med en steglängd på en meter hinna 180 meter. Springer vi tio minuter så tar vi oss 1800 meter och springer vi en timme så hinner vi 10 800 meter, vilket ger oss en hastighet på 10,8 km/h.

Är det så att vi sänker steglängden till 0,8 meter så blir det 144 meter på en minut och 8640 meter på en timme och därmed också en sänkt hastighet til 8,64 km/h. Motsvarande då, om vi ökar steglängden till 1,20 och bibehåller frekvens så hamnar vi helt plötsligt på 12,96km/h.

Frågan är ju då hur mycket energi och kraft vi måste producera för att åstadkomma en längre steglängd? Hur mycket jobbigare kommer det att vara?
Tittar vi på ett exempel som ändå är relativt rimligt

Steglängd: 1,2m –> 1,3m
Frekvens: 170steg/m

En ökning på en decimeter under samma kadens ger en fartskillnad på 13.26-12.24 = 1,02km/h, vilket är samma som att gå från 4.54 till 4.30 min/km vilket de flesta nog kan intyga är ett ganska stort gap man ska fylla i. Men om man då lyckas genomföra den här kraftutvecklingen så kan man ju fylla en del potential här.

Ser jag till mitt allra bästa lopp: Göteborgsvarvet 2016.
Jag sprang in på 1.27.43 på 21097m.
Genomsnittliga kadensen var 171
Steglängden var 1,4m.
Jag höll alltså ungefär 14,4km/h under ett halvmaraton.
Hade jag ökat min genomsnittliga steglängd med 10cm och bibehållt kadensen så hade jag haft en hastighet på 15.39km/h och en fart på 3.54 min/km, vilket kändes helt otänkbart för att jag sprungit slut på mig själv tyckte jag.
Hade jag lyckats så hade haft ett PB på 1.22 istället. Men som sagt, helt otänkbart. Jag hade ju tränat för 1.30 och så på med adrenalinpåslag och allt det där.

Men det intressanta är hur förhållandet mellan kadens, steglängd och fart förhåller sig.
Som citatet i början: Det är bara att öka steglängden så kommer farten. Men riktigt så lätt blir det inte.
Jag kommer väl ihåg efter Nikes Breaking2 så skulle jag försöka att hålla 2.50-tempo på band, och det gick i 20 sekunder ungefär. Att försöka producera den jävla hastigheten själv däremot. Inte. Ens. Nära.

Tittar man på hastigheten däremotSkärmklipp

Här har ni en härlig liten sammanställning på olika kombinationer och vilka hastigheter de genererar. Och nej, jag orkade inte göra en tabell med alla steglängder, för att de inte hade fått plats på den här bloggen. Men bara kul att se förhållandet mellan olika steglängder och kadenser.

Det som är jäkligt spännande dock är att en ökning av kadens men en förkortning av steglängd kan ge så stort utslag på tiden.
Ökar jag min kadens till 180, som av någon anledning sägs vara det optimala oavsett person, fart och så vidare men tappar i steglängden så hamnar jag helt plötsligt på 14.04 och det skulle ge mig en tid på runt 1.30 på samma distans. Men kan jag öka kadens och bibehålla steglängd så får vi istället en fart på 15.12 och en snitttid på 3.58min/km.

Problemet är alltså att man inte bara kan öka sin kadens och räkna med att man blir bättre som löpare. På ett neurologiskt och muskulärt plan så måste man kunna skapa den kraften och musklerna måste orka röra sig med större steg och högre frekvens. Som jag tog upp i ett tidigare inlägg så är det inte säkert att en förändring i frekvens leder till att man blir effektivare. Däremot kanske det är lättare att utveckla mer kraft i steget, alltså öka steglängden med hjälp av snabbare träning, men att man i och med den snabbare träningen – säg intervaller får både en steglängds och en kadensökning som är eftersträvansvärd, att man tränar musklerna att anpassa sig till ett högre tempo.

Kanske bara är jag som precis nu har fattat det här. Bättre sent än aldrig.
Jag sprang min första halvmara på 1.27.43. Om det ger mig någon legitimitet.

One thought on “Steglängd

Add yours

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: