Löpekonomi.

Hur blir man bättre då? LE – Löpekonomi. 

Att konditionsträna ger en fysisk respons hos idrottaren, det är ganska svårt att undkomma. Ju mer du tränare, desto bättre blir du som löpare. Och ju mer du tränar, desto mer ekonomisk blir du i din löpning.
Konditionsträning leder exempelvis till en effektivisering i skelettmuskulaturens mitokondrier. Anpassningar i mitokondrierna kommer att leda till högre effektivitet vid syreförbrukning. Skelettmuskulaturen förbättrar sin förmåga att motstå trötthet och vi får hematologiska förändringar i form av fler röda blodkroppar som kan transporterar syre. Och ju mer man tränar, desto effektivare blir även dessa system.

Träningsmängd

Ofta krävs det flera år av träning för att dessa fysiska reaktioner ska bli tydliga och faktum är att träningshistorik och mängd har en avgörande roll för LE. Det finns dock mycket forskning som är oklar, alltså att det är svårt att hitta hur mycket träning det är som är avgörande. Det varierar från individ till individ, men det man kan säga är att en längre träningshistorik, alltså mycket mängd över lång tid ger ofta bättre fysiologiska förbättringar än mycket träning på kort tid.

Träningsvolym är som ovan, lite lätt otydligt. Men man ska inte underskatta träningsvolymens påverkan på de fysiologiska effekterna för en distanslöpare.

Högintensiv träning

HIT-träning har visat sig ge bra resultat till LE.
En studie visar på att en löpare är som mest ekonomisk i den fart som den oftast springer i. Att träna i 90-120% av V02max, vV02max, och i närheten av mjölksyrenivå ger bra påverkan på LE.
En studie visade att 94 och 106% av  vV02max så ökade V02max mer än i 132%-gruppen. Anledningen troddes vara att för hög intensitet på träningen kan leda till att man tappar form och teknik alldeles för mycket och att man inte kan genomföra den tänkta intensiteten för att man helt enkelt inte orkar hålla upp nivån av ansträngning. Studier har visat att förbättring av LE vid HIT kommer av fysiologiska förbättringar, inte biomekaniska.

Backlöpning

Backlöpning korrelerar också ofta med högre nivå av LE. Saken är den att backträning ofta leder till muskulära och neurologiska förbättringar, inte nödvändigtvis fysiologiska. Alltså är det merpart styrketräning och neurologiska kopplingar som bidrar till ökad LE.

Styrketräning

Styrketräning används som ett komplement till löpningen, för att stärka kroppen muskulärt för att förebygga skador. Det är få gånger jag har hört att någon kör styrketräning i syfte att öka sin LE.
Motståndsträning verkar har lett förbättrad LE hos alla grupper av löpare.
Motståndsträning definieras som träning där musklernas kontraktioner hindras med hjälp av redskap. Syftet är att öka styrka, motståndskraftighet, explosivitet och neurologiska anpassningar.
Vissa studier visar på att motståndsträning stärker nedre delen av kroppen och tvingar kroppens muskulatur att samarbeta och slutligen leder till att benet ökar i styvnad vilket leder till minskad markkontakttid. Detta kan vara en ökning av styrka som ett resultat av neurologiska faktorer. Styrketräning leder till en högre grad av muskulär aktivering, att flertal muskler stabiliseras vilket kan generera styvhet och kraft i löpsteget. Till viss del har man även visat att en styvare led ger bättre LE.
Det är svårt att säga vilken typ av styrketräning det är som mest effektiv. De flesta registrerade förändring i neuromuskulär aktivitet, beroende på utsträckning av program, volym och intensitet.

Plyometrisk träning har gett resultat när de rörelser som är eftersträvansvärda upprepas på ett nästan parodiskt vis. Tittar vi på löpning exempelvis kan man tänka sig att ett hopp använder de muskler som aktiveras vid löpning, vad och gluteus exempelvis. Kan man köra många upprepningar på det så ökar styrkan och uthålligheten i denna muskulatur.

Höghöjdsträning är ett område där man har forskat mycket, men man har haft svårt att säga om det hjälper till att bidra till ökad LE. Än mindre forskning har gått åt till träning i hetta, kyla eller hög luftfuktighet.
Det enda man har sätt är fysiologiska förändringar i hematologi, alltså en ökning i antalet blodkroppar. Att träna i syrefattig miljö kan också påverka kroppens förmåga att hamna i situationer där de är trötta, alltså att man har bättre ”muscle buffering.”
Studier har visat att Kenyanska löpare i snitt har 5-15% mindre syreförbrukning än Skandinaviska löpare och ackumulerade inte mjölksyra när man närmade sig maximal prestation. Viss skillnad också i ekonomi och trötthet vid samma procent av V02max.
Folk som inte är vana vid hög höjd behöver också längre period för att uppleva samma förbättringar som deras höghöjdsmotparter.
Vissa studier har också visat att V02 under submaximal prestation är oförändrad, även efter höghöjdstränings.
Studier har visat att omkring 400h på 2200m höjd ger effekt på blodvärden gällande hemoglobin. En annan studie visade att det räckte med 30h på en fem-veckors period för att ge ett litet utslag på LE, men inte på hemoglobinvärde. Man noterade dock en ökning av koncentrationen av hemoglobin och hematokritvärde som kan korrelera med ökat LE. Ökning av hematokritvärde ger en linjär ökning i ökad syreupptagning och en ökning i blodets viskositet.
Det kan också vara så att kroppen inte behöver samma mängd syre för att öka pulsen och därmed också effektivisering av syretransport.

Rörlighet och stretch

Viss forskning har visat att mindre rörlighet kan ge ett bättre utslag på LE. Att inte vara för rörlig gör det lättare för kroppen att lagra energi än om man skulle vara hur uttänjd som helst. Viss forskning har också visat på att det framförallt är okej att vara rörlig i färdriktningen, medan inflexibilitet i transversal och frontalplanet kan vara en fördel genom att det stabiliserar höft och bål. Inflexibilitet leder också till att mindre energi behöver gå åt till att stabilisera muskulaturen.
Inflexibilitet leder till mer energi lagrad och bättre V02 i submaximala prestationer.

Annan forskning har dock visat på att flexibilitet i höft, i syfte att sträcka ut och böja, är en fördel för löpare, att det skulle kräva mindre syre. En studie visade att i 40, 60 och 80% av V02max förbättrades löpekonomi i direkt följd av statisk stretch.

Hittills har forskningen visat att viss inflexiblitet leder till mer energi som kan lagras och förbättrad LE. Inget säger något om skaderisken om det dock, något som kan vara värt att ta upp?

 

Kost

Nitriter har visat sig en positiv förbättring av ATP-åtgång vid muskelsammandragningar – samma effekt men mindre energi. Eller så leder det också till att mindre syre går åt till samma ATP-åtgång. Nästan samma resultat som i höghöjd? Nitritsupplmenetering har lett till bättre VO2 i konstanta farter. Vissa studier visade snabb effekt så som 2,5 timmar efter supplementintag.

Koffeinintag har visat sig ge ett litet utslag på LE, men har lett till ett psykologiskt lyft.

Dock krävs det mer forskning som visar på att kosten ska kunna påverka lika mycket som allt annat.

One thought on “Löpekonomi.

Add yours

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: