Hur vill vi mäta intensitet?

En fråga som dök upp i mitt huvud medan jag läste runt på ett antal olika träningsprogram och något som jag direkt återkopplar till incidenter som skedde medan jag jobbade i Portugal förra våren.
”Fan vad jobbigt det blev helt plötsligt” sammanfattar vad de flesta sa under det första löppasset några timmar efter att de landat och checkat in. Inget jag märkte av, men då hade jag ju varit där nere i 6 veckor redan.

De flesta fick jag berätta för att kroppen nu måste börja anpassa sig till att arbeta i ett klimat som är 15-20 grader varmare än vad de spenderat senaste månaderna i. Vissa tog till sig av detta och andra inte och körde på hårt ändå. De såg alltid trötta ut vid middagen på kvällen. Jag kunde alltid njuta vid baren efteråt.

Att mäta intensitet är svårt. För de som var nere i Portugal så var en lätt jogg mycket jobbigare där nere än vad den var här uppe. Pulsen gick upp, farten sjönk och den upplevda ansträngningen var också hög. Varenda liten höjdmeter tog emot. Inte för att det var så många, men ändå.

Hur förmedlar då lättast intensitet i ett träningspass? Lågintensivt på puls, fart eller upplevd ansträngning? Tro det eller ej, men det finns faktiskt för- och nackdelar med samtliga tillvägagångssätt.

Puls

Klassikern när det kommer till att mäta ansträngning. Blir ett bra mått på hur hårt ditt hjärta får jobba för att syresätta musklerna och pumpa runt blod i kroppen.
Hjärtat är en muskel som också behöver tränas i ansträngning – ju mer du tränar, desto mer kan hjärtat pumpa ut per slag vilket kan leda till att man sänker pulsen för en given träningsnivå, ofta kanske farten. Det faktum att du senare kan hålla samma fart, fast med mindre ansträngning på hjärtat blir en bra indikator. Något man också kan glömma är att hjärtat är en muskel som upplever trötthet.
En studie har bland annat visat en skillnad i intervallvila vid 80% av testfart, där man har sett en ökning av vilopulsen mellan första och sista intervallvilan och en minskad upptagning av syre per slag.
Ett begrepp som kommer upp är ”cardiac drift” som innebär att hjärtats puls går upp, men volymen i varje puls går ner. Ofta attribueras detta till en höjd kroppstemperatur och vätskeförluster.
Man kan också se hur vältränad man är genom att kika på hur stort pulsfall man har efter intensiv träning. Finns någon graf för det, men det ska jag inte gå in på.
Puls påverkar som sagt av temperatur, höjd, luftfuktighet, vätskebalans, medicin, individuella förutsättningar och så vidare.
Man kan anta att är man konsekvent i omständigheterna kring sin träning så blir pulsen väldigt tillförlitlig, men man ska vara försiktig med att dra förhastade slutsatser om det inte känns bra.

Fart

För att bli snabb ska man träna snabbt. För att springa långt ska man träna långt. Hårddraget givetvis, men det ligger en del sanning i det.
På neuromuskulär nivå måste det ske anpassningar för kroppen att att prestera fart. Är musklerna tränade i en fart så kommer de att kunna prestera den farten under de givna förhållandena senare, exempelvis om du inte har kört farten under längre distans eller tid så kommer det bli svårt att prestera under längre tid.
Personligen tycker jag att det är lättare att träna under fart än under puls, speciellt för de snabbare passen.
Fart blir på ett sätt den mest direkt intensitetsmätningen, det blir väldigt endimensionellt i det att man mäter en sak och vi är nog alla medvetna om hur intensiteten skulle förändras om vi ökade eller sänkte farten.

Borg-skalan för uppfattad ansträngning

De flesta som har varit på sjukhus med någon form av smärta har kanske fått frågan om uppfattad smärta, på en skala 1-10. 1 är ingenting och 10 är det värsta tänkbara. Jag låg inne på sjukhus med tarmvred en gång och fick den frågan. Klockren 10 då det var bland det värsta jag varit med om, och säljer gärna smärtan som lite värre än vad den är. Man vill ju trots allt få hjälp.
Borgskalan går från 6-20 där:

  • 9 är väldigt lätt träning i form av en promenad.
  • 13 är lättare träning som inte är bekymmersam att fortsätta med.
  • 17 är obekvämt men vid träning så går det att fortsätta.
  • 19 är för de flesta det jobbigaste man varit med om.
  • 20 är maximal.

Många av oss går ibland ifrån de klassiska intensitetsmåtten för att gå på känsla vid träning. Det kan ofta vara när man känner att man pressat lite för mycket under en period eller när man ska hitta tillbaka motivationen.
Att använda sig av Borgskalan gör att man på ett smidigt sätt kan följa hur känslan på ett antal pass har varit. Det kan också vara väldigt användbart om man inte har tillgång till en klocka eller börja med sin löpning och behöver kunna sätta ord på hur ansträngd träningen är.
Problemen är ganska uppenbara tyvärr. För någon som aldrig har tränat, eller kommer tillbaka från uppehåll, så kan det vara så att man inte har så klara referenspunkter. Ett pass som inte är särskilt ansträngande kan upplevas jobbigare än vad det är.
Att träna på den mentala biten är ganska viktigt och en av anledningarna till att man kör längre tempopass, för att lära sig att träna under hög ansträngning och att arbeta med känslan av trötthet – att man ska lära sig bortse från trötthetssignalerna i hjärnan. Med tid och träning kommer Borgskalan att bli mer tillförlitlig.

Summan av kanelbullen:

Man behöver givetvis inte använda en enda parameter för mäta sin intensitet eller för att lägga upp sin träning. Ibland tittar man på klockan och ser genomsnittlig puls 159, farten 4.30 och känslan som motsvarar 16 på Borg-skalan. Ibland är man bara intresserad av en enda sak.
Jag själv kör all min träning på fart numera. Mycket för att det är en lätt aspekt för mig att kontrollera, sen om känslan är bra eller dålig det får vara. Det är en mental aspekt i det hela att kunna trycka på i en tänkt fart även om det känns ganska dåligt.

Puls har jag upplevt som att det är för mycket runtomkring som jag inte kan styra över, att pulsen ibland sticker iväg eller att den är svårare att balansera på. Det luriga är exempelvis om man tar ut sig på en sträcka under ett långpass där man tänkt att hålla låg puls och helt plötsligt så får man inte ner pulsen efter en uppförsbacke. Sen är det ju så att man tränar upp den förmågan för kroppen att falla ner i rätt puls igen, men det är fortfarande så att det är för många faktorer som påverkar.

Jag vet inte. Hur brukar ni göra? Lämna gärna en kommentar på tips och tricks som ni använder er av 🙂

Att samla volym.

Fick höra ännu en sak under besöket på Bosön förra veckan. Jag vet inte hur väl det stämmer, men det är sannerligen en intressant teori: Kroppen vet att du har sprungit mycket under veckan, oavsett hur du gör det. 

Att springa är jobbigt. Att springa mer är jobbigare. Hur ska man samla volym för att öka uthålligheten och stärka kroppen för långa distanser? Vi har alla säkert hör regeln om 10%-ig ökning i olika perioder, men nu har jag börjat tänka om.

Det var någon som sa det under kurstillfället: Springer du 5 mil i veckan, fördelat på pendellöpning till och från jobbet eller om du kör två långpass á 2,5 mil så är du uppe i samma volym.
Visst är det så att den som kör långpass förmodligen kommer att vara mer lämpad till ett tävlingslopp motsvarande den distansen då man har tränat under förhållanden och längd som motsvarar någon form av prestation. Man har en starkare kropp, mer effektiv energikonsumtion och kanske rentav mentalt starkare att orka hålla på så pass länge.

Måste alla orka springa länge? Kanske. Förmodligen inte. För vissa räcker det kanske med att man springer 3-4 gånger i veckan. Till och från jobbet. Kanske bara från jobbet.

3 km dit, 3 km hem. Det är är 3 mil i veckan bara på pendling. Lägg till något ytterligare pass och sen söndagspasset så är man uppe i en helt okej volym. Men för någon som ska börja springa, eller har det tight med tid.
Till stora delar handlar sådana här saker om att effektivisera sin tid. Om man kan hitta bra vägar med

Finns väl både för- och nackdelar med en sådan approach.
Den stora fördelen är att man inte behöver oroa sig för att behöva köra några långpass om det är så att man är tidspressad, man får ihop en bra volym ändå.
När jag är i Stockholm och jobbar brukar jag ta ett varv mellan kunderna på löpande fot och man samlar ganska snabbt på sig ett antal km per dag. Och min upplevelse är att det inte nödvändigtvis tar längre tid att springa än att åka buss. En bonus är att man får se staden på ett helt nytt sätt.
En nackdel är givetvis att om man tränar för en särskild distans så blir det svårt om man inte får till den tänkta distansen i sin träning, eller något i närheten.

Utgångspunkten här är givetvis för den som kanske ska komma igång att springa, för er veteraner så har ni ju koll på vad som fungerar för er.
En gammal barndomsvän till mig har nu börjat springa till jobbet säger han. 1-2 gånger i veckan á 3-5 km säger han blir mer per år än vad han har sprungit innan. Det i sig är ju jäkligt kul att höra. Sen tillkommer alla de där klyschorna av att man är piggare och yada yada yada.

Det blir lite som vid intervallträning om ni förstår mig rätt. För visst blir det lättare att springa våra tusingar om vi lägger in lite vila mellan, och på liknande sätt kan det vara en bra idé för den som tänker att den ska börja sin löparkarriär med att samla volymen fast ge sig själv möjligheten att vila mellan och ändå samla milen i benen.

Gå-springa till en början. Hitta ett sätt som fungerar för dig. Det viktiga är att du får i dig volymen. I slutändan är det det som gör skillnad.

Att andas

I ett tidigare inlägg tog jag lite snabbt upp vissa samband mellan steglängd och kadens.
Kadensen blir ofta en utgångspunkt för resten utav löpningen, det blir en rytm i dansen.
Och en sak man kan få höra ibland är att man ska hålla en viss rytm i hur man andas medan man springer

Andning i löpning består av två saker:

  • Få in syre i lungorna så att vi kan syresätta våra muskler
  • Rensa ut koldioxid.

Om vi då utgår från att vi andas rytmiskt, synkroniserat med vår stegfrekvens så kan vi titta på ett antal olika andningsfrekvenser och hur dessa kan påverka hur utbytet i lungorna påverkas. Och vi kan titta på de vanligaste andningsfrekvenserna som de flesta kanske använder, eller som man ofta ser.

  • 4:4
  • 3:3
  • 2:2
  • 1:1

Så det intressanta är hur många gånger per minut kommer vi att användas om vi andas i olika rytmer?
Jag kommer inte att göra några uträkning på hur mycket luft vi faktiskt tar in då jag inte är tillräckligt insatt i vetenskapen kring det.

Grundprincipen är att ju fler andetag vi tar desto mer luft får vi in i lungorna per minut. Till viss del. Om vi har en konstant kadens men varierar vår andningsfrekvens kan vi se ett antal olika resultat.
Tanken med dessa är frekvenser är att vi på 4:4 andas in på fyra steg och andas ut på fyra steg, 3:3 så är det tre steg in och 3 steg ut, 2:2, två steg in och två steg ut och så vidare.

SkärmklippAndningDessa tabeller är stegfrekvenser på ett ben, gjort för att göra det lättare att visa upp då inandning och utandning måste tas i beaktning, och utandning räknar vi inte med, men men det ska vara samma som inandningen om vi har någon av ovanstående frekvenser.

Så om jag tar en ett löppass som jag körde idag på morgonen, 162 i medelkadens, 81 steg på ett ben. Med olika andningsfrekvenser på samma kadens kan vi se ett intressant samband. Eller intressant och intressant – men ju oftare vi andas desto fler andetag får vi. Jättesmart eller hur?

Men det som blir intressant är att om jag ändrar min andningsfrekvens från 4:4 till 3:3 så tar jag 7 andetag fler per minut, om jag går till 2:2 så är det nästan dubbla och om jag går ända på 1:1 så är det 4 gånger mer. Nu är ju det svåra att veta exakt hur mycket luft det skiljer mellan.
Ju fler andetag vi tar, desto större är sannolikheten att vi tar ytligare andetag – att vi får in mindre luft i våra lungor för varje andetag vi tar. Läser man runt lite på ett antal olika bloggar och i träningsböcker så är det väldigt sällan man ska använda sig utav 1:1, för att det visar sig att man tar in väldigt lite luft per andetag och att det i sig skapar problem för prestationen.

Men när är det vi behöver ändra vår andningsfrekvens?
För min del har det varit vid tyngre prestationer och mer krävande pass.
Tänker vi oss att vi kör ett tröskelpass så behöver vi balansera på den fina gränsen mellan aerob och anaerob träning. Då är det väldigt jäkla viktigt att vi får in syre i den arbetande muskulaturen och får ut koldioxiden. Då kan det vara bra att öka till en andningsfrekvens där vi oftare tar in luft och rensar ut lungorna.

Är det så att vi kör ett lugnt pass kan vi med bekvämlighet använda en lugnare andningsfrekvens, 4:4 eller 3:3. Då ligger vi förmodligen inte på en sådan ansträngningsgrad att vi behöver mycket luft snabbt eller att koldioxidpåbyggnaden blir för stor att den påverkar prestationen.

Ska vi köra intervaller däremot. Då tror jag de flesta ganska snabbt upplever att vanlig andningsfrekvens inte riktigt håller måttet – kroppen behöver mer syre. Det jag ofta upplever, med mig själv och med mina löpkollegor, är att det är lätt att låta kroppen styra andningsfrekvensen när man börjar öka trycket under löpningen. Det är svårt att komma tillbaka i en bekväm andning när man kör för hårt eller att man hör sig själv säga: ”Jag ska bara hämta andan igen.”

Träning av andningsfrekvens i olika tempon låter löparen styra prestationen till en högre grad. Om du kan lära dig att kontrollera andningen under hårda prestationer och anpassa till ansträngningsgraden så kommer man uppleva att prestationen och vilan mellan upplevs mycket mycket bättre.

Ett tips är att hitta en bra sträcka, bana eller annat. Prova att köra samma sträcka i samma tempo och experimentera med andningsfrekvensen. Prova 4:4, 3:3, 2:2, 1:1 och sen 4:4 igen och ta den som känns bekvämast i det tempot. Sen om man vill kan göra samma sak för andra tempon:

  • Hur känns det under mina lugna pass? Vad trivs jag med?
  • Hur känns det under mina tröskelpass? Vad trivs jag med?
  • Hur känns det under mina intervallpass? Vad trivs jag med?

Det är lite som löpteknik eller kadens det här. Förstå vad skillnaden är mellan olika delar, förstå hur det påverkar dig och pröva dig fram till vad som funkar för dig.
Vissa övergår exempelvis till 2:1 under hårda pass för att det ger bra med luft och bekvämt med utandning.
Andningsfrekvens är som vilken annan träning som helst, det gäller att se vad som funkar för en själv och träna fram det. Det kommer att kännas ansträngt att ändra till en början, men det kan ge riktigt bra resultat om man kan anpassa andningen efter ansträngningen.

 

Löpkunskap – teknik

Blir inte något långdraget inlägg det här. Ska försöka undvika en massa fakta just nu, då jag har fått en underbart stor del av det i huvudet under dagen. Kommer en sammanfattning på innehållet imorgon.

En intressant sak som jag tycker att många borde ta till sig gällande löpteknik – proprioception. Begreppet innebär bara att man har en stor medvetenhet kring hur ens kropp är positionerad, var vi har våra lemmar och hur mycket vi aktiverar våra olika delar. Inte minst är detta viktigt inom löpning. En visst medvetenhet kring hur man själv springer kommer att göra det lättare att anpassa löpningen efter hastighet och målsättning.

Jag är inte kunnig på hästar, så ni får rätta mig om jag har fel:
Men hästar har olika gångarter, beroende på hastighet kan vi se olika gångarter. Exempelvis tränas hästar till att trava i hastigheter där de hellre galopperar.
Vi fungerar lite likadant. När vi ska komma upp i tempo så ska vi helst av allt få till ett annat steg än när vi springer långsamt.

Nu är vi inte alla likadana. Jag vet. Och hur vi anpassar oss till farten kommer att skilja sig åt.
Det intressanta är att vår förståelse kring hur vår egen löpning ser ut hjälper oss i att förbättra, effektivisera och aktivera steget vid högre hastigheter.

Nästa gång när ni är ute och springer med någon – be dem ta en bild på dig när du springer eller helst av allt, filma. Titta igenom videon i din ensamhet och titta på hur det ser ut? Tar du ut steget för mycket? Landar du med foten långt framför tyngdpunkten? Hur mycket viker du dig över höften när du belastar? Tar du ut steget ordentligt bakåt? Hur ser knät ut när du springer?

I morgondagens inlägg kommer jag att behandla saker som tagits upp under dagen på Bosön.

Steglängd

”När det blir vår kan du sedan öka längden på stegen och då kommer du att springa snabbare.”

Tyckte mig först att det verkade så in i helsike fel att skriva sådär. För i själva texten pratar de lite om kadens för att hålla ner steglängden och inte ta ut steget, alltså inte  Givetvis är det ju så att om vi har två faktorer som vi kan påverka:

  • Frekvens
  • Längd

Är det så att vi springer med 180 steg i snitt per minut och vi springer i sammanlagt en minut så kommer vi att med en steglängd på en meter hinna 180 meter. Springer vi tio minuter så tar vi oss 1800 meter och springer vi en timme så hinner vi 10 800 meter, vilket ger oss en hastighet på 10,8 km/h.

Är det så att vi sänker steglängden till 0,8 meter så blir det 144 meter på en minut och 8640 meter på en timme och därmed också en sänkt hastighet til 8,64 km/h. Motsvarande då, om vi ökar steglängden till 1,20 och bibehåller frekvens så hamnar vi helt plötsligt på 12,96km/h.

Frågan är ju då hur mycket energi och kraft vi måste producera för att åstadkomma en längre steglängd? Hur mycket jobbigare kommer det att vara?
Tittar vi på ett exempel som ändå är relativt rimligt

Steglängd: 1,2m –> 1,3m
Frekvens: 170steg/m

En ökning på en decimeter under samma kadens ger en fartskillnad på 13.26-12.24 = 1,02km/h, vilket är samma som att gå från 4.54 till 4.30 min/km vilket de flesta nog kan intyga är ett ganska stort gap man ska fylla i. Men om man då lyckas genomföra den här kraftutvecklingen så kan man ju fylla en del potential här.

Ser jag till mitt allra bästa lopp: Göteborgsvarvet 2016.
Jag sprang in på 1.27.43 på 21097m.
Genomsnittliga kadensen var 171
Steglängden var 1,4m.
Jag höll alltså ungefär 14,4km/h under ett halvmaraton.
Hade jag ökat min genomsnittliga steglängd med 10cm och bibehållt kadensen så hade jag haft en hastighet på 15.39km/h och en fart på 3.54 min/km, vilket kändes helt otänkbart för att jag sprungit slut på mig själv tyckte jag.
Hade jag lyckats så hade haft ett PB på 1.22 istället. Men som sagt, helt otänkbart. Jag hade ju tränat för 1.30 och så på med adrenalinpåslag och allt det där.

Men det intressanta är hur förhållandet mellan kadens, steglängd och fart förhåller sig.
Som citatet i början: Det är bara att öka steglängden så kommer farten. Men riktigt så lätt blir det inte.
Jag kommer väl ihåg efter Nikes Breaking2 så skulle jag försöka att hålla 2.50-tempo på band, och det gick i 20 sekunder ungefär. Att försöka producera den jävla hastigheten själv däremot. Inte. Ens. Nära.

Tittar man på hastigheten däremotSkärmklipp

Här har ni en härlig liten sammanställning på olika kombinationer och vilka hastigheter de genererar. Och nej, jag orkade inte göra en tabell med alla steglängder, för att de inte hade fått plats på den här bloggen. Men bara kul att se förhållandet mellan olika steglängder och kadenser.

Det som är jäkligt spännande dock är att en ökning av kadens men en förkortning av steglängd kan ge så stort utslag på tiden.
Ökar jag min kadens till 180, som av någon anledning sägs vara det optimala oavsett person, fart och så vidare men tappar i steglängden så hamnar jag helt plötsligt på 14.04 och det skulle ge mig en tid på runt 1.30 på samma distans. Men kan jag öka kadens och bibehålla steglängd så får vi istället en fart på 15.12 och en snitttid på 3.58min/km.

Problemet är alltså att man inte bara kan öka sin kadens och räkna med att man blir bättre som löpare. På ett neurologiskt och muskulärt plan så måste man kunna skapa den kraften och musklerna måste orka röra sig med större steg och högre frekvens. Som jag tog upp i ett tidigare inlägg så är det inte säkert att en förändring i frekvens leder till att man blir effektivare. Däremot kanske det är lättare att utveckla mer kraft i steget, alltså öka steglängden med hjälp av snabbare träning, men att man i och med den snabbare träningen – säg intervaller får både en steglängds och en kadensökning som är eftersträvansvärd, att man tränar musklerna att anpassa sig till ett högre tempo.

Kanske bara är jag som precis nu har fattat det här. Bättre sent än aldrig.
Jag sprang min första halvmara på 1.27.43. Om det ger mig någon legitimitet.

Löpekonomi.

Hur blir man bättre då? LE – Löpekonomi. 

Att konditionsträna ger en fysisk respons hos idrottaren, det är ganska svårt att undkomma. Ju mer du tränare, desto bättre blir du som löpare. Och ju mer du tränar, desto mer ekonomisk blir du i din löpning.
Konditionsträning leder exempelvis till en effektivisering i skelettmuskulaturens mitokondrier. Anpassningar i mitokondrierna kommer att leda till högre effektivitet vid syreförbrukning. Skelettmuskulaturen förbättrar sin förmåga att motstå trötthet och vi får hematologiska förändringar i form av fler röda blodkroppar som kan transporterar syre. Och ju mer man tränar, desto effektivare blir även dessa system.

Träningsmängd

Ofta krävs det flera år av träning för att dessa fysiska reaktioner ska bli tydliga och faktum är att träningshistorik och mängd har en avgörande roll för LE. Det finns dock mycket forskning som är oklar, alltså att det är svårt att hitta hur mycket träning det är som är avgörande. Det varierar från individ till individ, men det man kan säga är att en längre träningshistorik, alltså mycket mängd över lång tid ger ofta bättre fysiologiska förbättringar än mycket träning på kort tid.

Träningsvolym är som ovan, lite lätt otydligt. Men man ska inte underskatta träningsvolymens påverkan på de fysiologiska effekterna för en distanslöpare.

Högintensiv träning

HIT-träning har visat sig ge bra resultat till LE.
En studie visar på att en löpare är som mest ekonomisk i den fart som den oftast springer i. Att träna i 90-120% av V02max, vV02max, och i närheten av mjölksyrenivå ger bra påverkan på LE.
En studie visade att 94 och 106% av  vV02max så ökade V02max mer än i 132%-gruppen. Anledningen troddes vara att för hög intensitet på träningen kan leda till att man tappar form och teknik alldeles för mycket och att man inte kan genomföra den tänkta intensiteten för att man helt enkelt inte orkar hålla upp nivån av ansträngning. Studier har visat att förbättring av LE vid HIT kommer av fysiologiska förbättringar, inte biomekaniska.

Backlöpning

Backlöpning korrelerar också ofta med högre nivå av LE. Saken är den att backträning ofta leder till muskulära och neurologiska förbättringar, inte nödvändigtvis fysiologiska. Alltså är det merpart styrketräning och neurologiska kopplingar som bidrar till ökad LE.

Styrketräning

Styrketräning används som ett komplement till löpningen, för att stärka kroppen muskulärt för att förebygga skador. Det är få gånger jag har hört att någon kör styrketräning i syfte att öka sin LE.
Motståndsträning verkar har lett förbättrad LE hos alla grupper av löpare.
Motståndsträning definieras som träning där musklernas kontraktioner hindras med hjälp av redskap. Syftet är att öka styrka, motståndskraftighet, explosivitet och neurologiska anpassningar.
Vissa studier visar på att motståndsträning stärker nedre delen av kroppen och tvingar kroppens muskulatur att samarbeta och slutligen leder till att benet ökar i styvnad vilket leder till minskad markkontakttid. Detta kan vara en ökning av styrka som ett resultat av neurologiska faktorer. Styrketräning leder till en högre grad av muskulär aktivering, att flertal muskler stabiliseras vilket kan generera styvhet och kraft i löpsteget. Till viss del har man även visat att en styvare led ger bättre LE.
Det är svårt att säga vilken typ av styrketräning det är som mest effektiv. De flesta registrerade förändring i neuromuskulär aktivitet, beroende på utsträckning av program, volym och intensitet.

Plyometrisk träning har gett resultat när de rörelser som är eftersträvansvärda upprepas på ett nästan parodiskt vis. Tittar vi på löpning exempelvis kan man tänka sig att ett hopp använder de muskler som aktiveras vid löpning, vad och gluteus exempelvis. Kan man köra många upprepningar på det så ökar styrkan och uthålligheten i denna muskulatur.

Höghöjdsträning är ett område där man har forskat mycket, men man har haft svårt att säga om det hjälper till att bidra till ökad LE. Än mindre forskning har gått åt till träning i hetta, kyla eller hög luftfuktighet.
Det enda man har sätt är fysiologiska förändringar i hematologi, alltså en ökning i antalet blodkroppar. Att träna i syrefattig miljö kan också påverka kroppens förmåga att hamna i situationer där de är trötta, alltså att man har bättre ”muscle buffering.”
Studier har visat att Kenyanska löpare i snitt har 5-15% mindre syreförbrukning än Skandinaviska löpare och ackumulerade inte mjölksyra när man närmade sig maximal prestation. Viss skillnad också i ekonomi och trötthet vid samma procent av V02max.
Folk som inte är vana vid hög höjd behöver också längre period för att uppleva samma förbättringar som deras höghöjdsmotparter.
Vissa studier har också visat att V02 under submaximal prestation är oförändrad, även efter höghöjdstränings.
Studier har visat att omkring 400h på 2200m höjd ger effekt på blodvärden gällande hemoglobin. En annan studie visade att det räckte med 30h på en fem-veckors period för att ge ett litet utslag på LE, men inte på hemoglobinvärde. Man noterade dock en ökning av koncentrationen av hemoglobin och hematokritvärde som kan korrelera med ökat LE. Ökning av hematokritvärde ger en linjär ökning i ökad syreupptagning och en ökning i blodets viskositet.
Det kan också vara så att kroppen inte behöver samma mängd syre för att öka pulsen och därmed också effektivisering av syretransport.

Rörlighet och stretch

Viss forskning har visat att mindre rörlighet kan ge ett bättre utslag på LE. Att inte vara för rörlig gör det lättare för kroppen att lagra energi än om man skulle vara hur uttänjd som helst. Viss forskning har också visat på att det framförallt är okej att vara rörlig i färdriktningen, medan inflexibilitet i transversal och frontalplanet kan vara en fördel genom att det stabiliserar höft och bål. Inflexibilitet leder också till att mindre energi behöver gå åt till att stabilisera muskulaturen.
Inflexibilitet leder till mer energi lagrad och bättre V02 i submaximala prestationer.

Annan forskning har dock visat på att flexibilitet i höft, i syfte att sträcka ut och böja, är en fördel för löpare, att det skulle kräva mindre syre. En studie visade att i 40, 60 och 80% av V02max förbättrades löpekonomi i direkt följd av statisk stretch.

Hittills har forskningen visat att viss inflexiblitet leder till mer energi som kan lagras och förbättrad LE. Inget säger något om skaderisken om det dock, något som kan vara värt att ta upp?

 

Kost

Nitriter har visat sig en positiv förbättring av ATP-åtgång vid muskelsammandragningar – samma effekt men mindre energi. Eller så leder det också till att mindre syre går åt till samma ATP-åtgång. Nästan samma resultat som i höghöjd? Nitritsupplmenetering har lett till bättre VO2 i konstanta farter. Vissa studier visade snabb effekt så som 2,5 timmar efter supplementintag.

Koffeinintag har visat sig ge ett litet utslag på LE, men har lett till ett psykologiskt lyft.

Dock krävs det mer forskning som visar på att kosten ska kunna påverka lika mycket som allt annat.

Varför V02max eller VO2 inte alltid är relevant.

Löpekonomi är ett sådant begrepp som kan vara väldigt svårt att definiera. Eller effektivitet. Energisnål. 

Löpning har olika definition beroende på vem du frågar. Tittar man på forum runtom eller pratar med olika löpare så kan det vara alltifrån själslig löpning som man gör för välbefinnandet, en del av en annan träningsregim, till tävlingslöpning.

Men de flesta kan nog hålla med om att ett uttryck som: ”Jag orkar inte ens…”, ”Jag skulle vilja orka…”, ”Mitt mål är…” och så vidare är ganska vanliga bland individer som vill komma igång eller uppnå ett mål.
Som oftast har vi inte bara ett distansmål, utan även ett tidsmål. Jag ska orka x km på y tid. Uträkningen i sig är inte svårare än att man får ut en viss km/h, eller om man vänder på det min/km. (Jo jag vet att vissa av er kör pulsbaserat också och att det varierar från individ till individ.)

Och att försöka åstadkomma sitt mål innebär givetvis en hel del träning. Träningen syftar till att göra kroppen redo för en maximal prestation, att sätta ett personbästa.

Under lång tid har man använt VO2max som en indikator på prestation. Att ha en hög, maximal syreupptagning skulle kunna vara en bra indikator på prestation och effektivitet. Men siffran i sig säger inte särskilt mycket.

en_a10fig1

Om vi tittar på grafen ovan så kan man se två olika löpares VO2max, en siffra som är densamma för båda löpare. Det som skiljer sig är vVO2max, alltså farten som de kan hålla uppe den maximala syreförbrukningen under löpning. Om vi tänker oss att våra två två max-farter är olika, och att din är avsevärt mycket högre än min så blir det rimligtvis så att vi kommer att prestera olika på samma distans.
Detsamma gäller när vi våra VO2-värden i submaximal prestation, alltså under vårt allra hårdaste. Att bara ha ett värde på hur mycket du förbrukar utan att säga under vilka omständigheter du förbrukar det så kommer vi ingenstans.

Vi möts vid 2.
Vi möts på torget.

Information i en dimension säger inte så mycket. Hur skulle det vara om du hörde någon säga följande gällande en prestation:

Jag sprang på 20.20 sekunder.
Jag sprang 5km.

Jag förstår att för vissa är det kanske en målsättning i sig att springa 5 km eller 20 minuter utan vila. Men om vi ska jämföra prestation eller jämföra siffror så är det viktigt att vi tillför ytterligare information för att det ska vara någon form av logik till det.

Windlass

En av de mindre diskuterade funktionerna i foten. Men den som alla säljare i butik borde testa.

I anknytning till det jag skrev i ett tidigare inlägg kring drop i skor så känner jag att det är dags att prata om Windlass-mekanismen.

Plantar Fascian fäster undertill hälbenet i en änden och hela vägen in under tårna på foten. Anledningen till att bilden också visar upp ett smärtande område är för att alla verkar söka upp bilder på planta fascian i samband med plantar fasciit. Gissar jag på, jag har inte en blekaste aning om hur googles sökfunktion fungerar. foot

När vi böjer på stortån så kommer vi att märka hur det spänner till lite grann under foten. Du kan testa det här själv, stå upp på båda fötterna och lyft upp stortån – antingen med hjälp av någon annan eller om du klarar det själv. Du borde se en reaktion i foten, att hålfoten höjs och foten antar en supinerande ställning.

Syftet är:

  • Stabilisera hela hålfoten, medialt och lateralt.
  • Motverka pronation i subtalar-leden, leden mellan språngbenet och hälbenet.
  • Hjälper muskulaturen i vaden med att motverka pronation i ovannämnda led.
  • Assisterar hålfotens muskulatur i syfte att motverka tillplattning av hålfoten.

3 problemområden som kan uppstå:

  • Ingen windlass-rörelse. Antingen beroende på dålig rörlighet i stortåleden på grund av exempelvis hallux rigidus, eller styv framfot i skorna. Eller ruptur i plantar fascian. Det blir ganska uppenbart varför detta kan bli problematiskt.
  • Det krävs mycket kraft för att etablera rörelsen i foten under belastning. Den här mekanismen beror väldigt mycket på hur rörligheten i stortåleden är och om det krävs mycket för att flexa stortån under belastning, så kommer detta att påverka hur foten beter sig under löpning. Detta påverkar givetvis också hur mycket kraft det är som går genom foten om flexibiliteten inte är där.
  • Försenad etablering av rörelsen. I ett optimalt scenario så får vi en direkt rörelse i foten när vi börjar lyfta hälen, alltså så fort stortåleden påbörjar sin flexion. Är det så att det krävs några grader av flexion innan foten börjar stabilisera sig så är det möjligt att mycket skada redan är skedd när vi påbörjar hällyftet i löpsteget, om du tittar till vad windlass-mekanismen bidrar med i början på inlägget.

Dessa faktorer spelar stor roll i vilken typ av sko man kanske ska välja.
Att välja styva skor med dålig flexibilitet, eller flexibilitet på fel ställe på foten, kommer eventuellt att hindra foten i den här rörelsen vilket kan skapa potentiella problem under belastning.
Är det så att foten är sen i den här mekanismen, så kan det kanske vara en idé att lyfta upp hälen en aning(högre drop) för att se till att foten får lite hjälp i flexionen och att när vi väl börjar lyfta hälen så har vi redan överkommit de fåtal grader där inget sker i foten.

Och därmed vill jag bara poängtera att diskussionen kring att det finns ett enda drop, en enda sko eller ett enda märke som är bäst för alla är en otroligt intetsägande diskussion. Det finns inte ens en enda modell som man kan säga är bäst för alla, eller att alla ska ha samma typ av skor.
Windlass-mekanismen är bara en av många faktorer som gör den här diskussionen komplicerad. Alla kommer att reagera olika på olika typer av skor, olika typer av mjukhet, struktur och så vidare.

 

Hur ska skon göra det åt dig?

Ibland alltså. 
”Det jag läst mig till är att altra har 0 drop på alla sina skor. Det är väl en variant på ”barfotaskor” med dämpning vilket ska utveckla löpsteget mer så man 
Landar på framfoten – mittfoten.” 

Vet inte var någonstans dessa problem börjar. Är det i butik? Diverse forum? Jag skulle älska att få en översikt över alla tänkbara scenarios där dessa bilder förstärks, där man kan sitta och få sin verklighet bekräftad.
Utdraget ovan är kring ett par Altra-skor. Altraskorna är ju välkänt låga i droppet, med en del variation bland mängden dämpning.

Problemet är bara det inte stämmer. Skon kommer inte att åstadkomma något för dig. Nu vet jag att det finns fanboys där ute som vill hävda det motsatta.
Det är en kombination av önsketänkande och förändring av steget i samband med att man tar på sig skon. Om någon i butiken eller på forumet säger att skon är tänkt för någon som landar på framfoten, så kommer det nästan att ske utan att du tänker på det.
Alldeles för många gånger har jag lagt orden i mun på mina kunder och sagt: ”Du kommer att känna att den där är mycket mjukare/studsigare/skönare i ovandelen etc. än den andra skon” och säkert i 9 av 10 fall så blev det också resultatet och skon som kunden köpte.
Vi påverkas mycket lättare än vi tror av det vi får höra. Speciellt om den ”sanning” reproduceras konstant.

Vad innebär då ”en variant på barfotaskor?”
Allt för ofta hör man två saker slängas ut i samband med barfotadiskussionen: ”Barfotalöpning gör att man springer på framfoten” och ”att lågt drop, vilket är ”en variant av barfotaskor” gör att man landar längre fram på framfoten.”
Lågt drop kommer inte att automatiskt leda till ett annat steg. Det finns ingen möjlighet till det.
Fredrik Zillén pratar lite om isättning i ett av sina inlägg, där han ger fler dimensioner till vad isättning, eller landning, innebär.

Men vi kan ta en titt på två olika modeller med lägre drop.

Hoka Bondi           Altra Escalante

Drop: 4mm           Drop: 0mm
Stack: 33/29          Stack: 25
Vikt: 284               Vikt: 232

Jag har själv arbetat med båda skorna ovan och det jag kan säga är att på olika löpare, med olika erfarenheter och målsättning, så ser skorna väsentligt annorlunda ut när man filmer.
Ja, det kanske är så att man inte springer på samma sätt på löpband som ute men när man väl har fått springa några gånger och hittat sin egen rytm så upplever de flesta att de springer likadant på löpbandet som de gör ute.

Att en sko har lågt drop säger ingenting egentligen. Att springa i en Bondi eller Escalante, eller en Newton eller en Vivo Barefoot eller vad de heter ger väldigt mycket olika känslor i löpningen och beroende av hur hög stack en sko har så kommer det att påverka dig.

Under en föreläsning om barfotalöpning i Helsingborg för två år sedan så pratade de om ett begrepp som var viktigt för barfotalöpningen – sensorisk feedback. Så som det förklarades då var att kroppen använder signaler från foten för att korrigera rörelser och öka stabiliteten av sig själv.
Detta är en essentiell del av barfotalöpningen och det man har sett är att sensorisk feedback försvinner även om man har den tunnaste mellansulan. Jag tror att de pratade om att Vibrams 4mm-sula hindrade lite grann, men att det var betydligt bättre än något annat. Nu var detta en blogg med väldigt skarp kritik mot ”vanliga” skor, så man får ta det med en nypa salt.

Men om vi utgår från att redan från 4mm i stack så hindras foten från att få återkoppling, hur kan man då tro att 25mm som i Escalanten, kan leda till att man aktiverar foten på samma sätt?
Sen använder sig faktiskt inte Altra av en sådan formulering själva, utan pratar om att de vill ”promote” och ”encourage” en god löpteknik, skadefri löpning eller vad som.
Många har tagit det som att det är det naturliga steget som är det bästa, trots att vad som är naturligt för mig inte är naturligt för dig.

Jag har träffat folk som springer med ett fantastiskt steg i 10mm, jag har träffat folk som springer katastrofalt i 10mm och detsamma för 4mm och 0mm.

 

 

 

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑